トレーナー川村
こんにちは！高知市にある女性専用パーソナルジムです トレーナーこと川村です。
先日、とある研修に参加したときのこと。
会場は5階にあり、開始15分前にはエレベーター前に長蛇の列ができていました😫
受付の女性スタッフ
「エレベーター混雑しています！後ろからつめて1人でも多く乗れるようにご協力をお願いします！！！」
と、受付スタッフさんも何度も必死になって声を出してました。
しかしエレベーターの横には、階段があります。
会場が5階ともなると、だーれも階段を使わない・・・。
「年末年始は外食が多いから、少しでも消費カロリーを稼ぐチャンス！」
「デスクワークが多くて座りっぱなしが多いから、少しでも足腰動かしておきたい。」
階段は体を動かすことができる無料のトレーニングなのに・・・。
と言う私も、過去80㎏ぐらい体重があった時は、必死にエレベーターを探したりエスカレーターにもたれかかって乗ってたりしてました。
しかし上記みたいに「階段を使えば消費カロリーを稼ぐチャンス！」という発想を変えてみると、階段はどこでもできる、立派なトレーニングなんです。
でも、「階段なんて1回で数十kcalでしょ？」と思われるかもしれません。
が！！！ちょっと待ってください。
今回は、科学的なエビデンスを交えて
階段を使うこと、日々の積み重ね、そして筋肉がどれほど私たちの未来と脳の健康を変えるのか？
を調べてみたので、筋肉が減って悩んでいる方も、痩せにくくなって困っている方もぜひ最後までご覧ください。
1️⃣ 「たった数十kcal」の積み重ねが、未来の体型を大きく変える！
自分の体についている体脂肪を1kg燃やすのに必要なエネルギーは、実は約7,000kcalと言われています。
これを聞くと
悩んでいる女の子
そんなの・・・気が遠くなる・・・。
と思うかもしれませんが、ダイエットも健康も、すべては「日々の小さな消費カロリーの積み重ね」から始まります。
運動の強さを表す単位に「メッツ（METs）」というものがあります。
安静に座っている状態を「1メッツ」とすると、平地を普通に歩くのは「3メッツ」。
一方で、階段をゆっくり上る動きはなんと「4メッツ」（早く上ると8.8メッツ！）にもなるんです。
| 運動の種類 | 運動の強さ（メッツ） | 体重50kgの方が10分行ったときの消費カロリー（目安） |
|---|---|---|
| 普通に歩く | 3.0 | 15kcal |
| ゆっくり階段を上る | 4.0 | 25kcal |
トレーナー川村
階段を上ることは、ただ平らなところを歩くよりも効率的な「有酸素運動＋自重筋トレ」になります。
「たった25kcal」と思うかもしれませんが、1日3回階段を使うだけで75kcal、それを1年続ければ約27,000kcal（体脂肪に換算して約3.8kg分！）の差になります。
「年末年始で太りやすいからこそ、体を動かすことでカロリー貯金をする！」 この意識の積み重ねが、だらしなく見えない、引き締まった体を作っていきます✨
2️⃣ 筋肉と、日ごろの運動習慣は「20年後の自分と脳」を守る一生の財産になる。
「痩せたい」という気持ちはもちろん大切ですが、40代〜女性にとってさらに重要なのが「一生、自分の足で歩き続けられること」、そして「脳の健康（認知機能）を保つこと」だと思っています。
トレーナー川村
実は、アルツハイマー病などの認知症につながる脳の変化は、発症の20年以上前から静かに始まっていることが研究で分かっています。
つまり、「今」の日常生活での運動習慣や足腰の使い方が、20年後の自分の歩行力だけでなく、認知機能をも左右しているのです。
筋肉は加齢とともに減少していきます。
特に40代半ば以降は筋肉の減少速度が加速しやすく（サルコペニア）、運動不足のままだと筋肉の中に脂肪が溜まり、疲れやすさや筋肉の収縮力低下を招きます。
💡 階段昇降や運動の積み重ねが「認知症予防」になる科学的理由
- 脳を守る物質「マイオカイン」の分泌
筋肉（骨格筋）を動かすと、「マイオカイン（BDNFなど）」と呼ばれる善玉物質が筋肉から分泌されます。
これが血液に乗って脳へ届くと、記憶をつかさどる「海馬」の縮小を抑え、新しい神経細胞の形成や学習能力・記憶力を高めてくれます。 - 日常生活の中での運動習慣（生活活動）のエビデンス
厚生労働省のガイドラインでも、階段利用や歩行といった「日常の身体活動」を積み重ねることで、認知症やうつ病の発症リスクが低下し、思考力や学習能力が高まることが示されています。 - 生活習慣病・転倒リスクの低減
有酸素運動に筋トレを組み合わせることで、筋肉量や骨密度が改善し、転倒・骨折リスクが低減するほか、総死亡や糖尿病・心血管疾患の発症リスクが10〜17%低下します。
まさに、1駅分歩くとか階段を使うとか、体を引き締めるだけでなく「未来の認知症を防ぐ最高の脳トレ」になっているのです。
3️⃣ 今日から始める、無理がない第一歩を
何歳になってもまた、運動なんてしたことがないと諦めている方も、決して遅すぎることはありません。
街で階段を見かけたら、「階段なんてしんどいから使いたくない！」と思うのではなく、 「20年後も今と変わらない自分でいたい！」 そう思って、エレベーターやエスカレーターより階段を使いませんか？
いつまでも若い時との体力のままではいられない私たちは、いつか足腰が弱って階段を使えなくなる日が来るかもしれません。
だからこそ、「自分の足で動ける今」だからこそ、いつまでも自分の足で歩き続けることができるように、毎日のちょっとした運動習慣を積み重ねていきましょう。
コメント