これは更年期？だるさや倦怠感を和らげる5つの習慣

「朝起きても疲れが取れていない」「以前より疲れやすくなった」「やらなければいけないことがあるのに、どうしてもやる気が出ない……」

そんな体の変化を感じていませんか？

私もそうなんですが、40代以降になると仕事や家事、家族のことなど、毎日忙しく過ごすなかで、疲れやだるさを感じることが増える方多いんじゃないかなと思います。

その原因のひとつとして考えられるのが、更年期に伴う女性ホルモンの変化です。女性ホルモンの分泌が変化すると、睡眠や体温調節、気分などに影響が現れ、倦怠感や気力の低下につながることがあります。

しかし、だるさの原因は更年期だけとは限りません。睡眠不足や栄養不足、貧血、甲状腺の病気などが関係している場合もあります。

今回は、更年期のだるさや自律神経の乱れを和らげるために、毎日の生活に取り入れたい5つの習慣をご紹介します。

1．ゆっくりとした呼吸で心と体をリラックス

ストレスや緊張が続くと、心も体も休まりにくくなります。忙しい毎日のなかでは、知らず知らずのうちに呼吸が浅くなっていることもあります。

そんなときにおすすめなのが、ゆっくりとした呼吸を意識することです。

▼おすすめの呼吸法

1. 背筋を無理なく伸ばして座る
2. 鼻から4秒ほどかけて息を吸う
3. 口から6秒ほどかけてゆっくり吐く
4. 1〜3分ほど、心地よいペースで繰り返す

息を吐く時間を少し長めにすると、気持ちを落ち着ける助けになります。

朝起きたときや、仕事や家事の合間、寝る前など、気づいたときに取り入れてみましょう。

大切なのは、無理に深く呼吸することではなく、自分が心地よいと感じるペースで続けることです。

2．頑張りすぎず、こまめに体を動かす

疲れていると、運動することさえおっくうに感じるものです。

しかし、体を動かす機会が減ると、筋力や体力が低下し、以前より疲れやすくなることがあります。

だからといって、最初から激しい運動をする必要はありません。

日常生活のなかでできること

• 近所を10分ほど散歩する
• 座りっぱなしの時間を減らし、ときどき立ち上がる
• 家事の合間に肩や背中を伸ばす
• 椅子からゆっくり立ち座りする

こうした小さな活動の積み重ねも、体力の維持につながります。
私はついつい仕事でずっと座っていて身体がガチガチに。肩こりから頭痛・・体調不良へとつながることも。

体調がよい日は少し多めに動き、疲れが強い日は休むことも大切です。

「毎日しっかり運動しなければ」と考えるよりも、「今日は少し体を動かせた」と前向きに捉えてみましょう。

3．食事のバランスを整えて、疲れにくい体づくり

当ジム、サーコス・スタディオンではブログでもよく載せていますが、食事もトレーニングの一つだと思っています。

毎日の食事は、元気に過ごすための大切な土台です。

食事量が少なすぎたり、特定の食品ばかりを食べたりすると、体に必要なエネルギーや栄養素が不足し、疲れやすさにつながることがあります。

特に意識したいのは、たんぱく質、ビタミンB群、鉄、マグネシウムなどの栄養素です。

疲れにくい体づくりに役立つ食品

たんぱく質：筋肉や体をつくる材料

魚、肉、卵、大豆製品、乳製品などに含まれています。筋肉量を維持するためにも、毎食意識して取り入れましょう。

ビタミンB群：エネルギー代謝を支える栄養素

豚肉、魚、卵、大豆製品、玄米などに含まれています。食事から摂った栄養を体内でエネルギーとして利用するために必要です。

鉄：酸素を運ぶ働きを支える

赤身の肉、魚、貝類、大豆製品、緑黄色野菜などに含まれています。鉄不足や貧血があると、疲労感や息切れなどが現れることがあります。

マグネシウム：筋肉や神経の働きを支える

海藻、豆類、ナッツ類、全粒穀物などから摂ることができます。

特定の栄養素だけを大量に摂るのではなく、さまざまな食品を組み合わせることが基本です。

血糖値の急激な変動にも気を配る

甘い飲み物やお菓子だけで食事を済ませるのではなく、ご飯などの主食に、魚や卵などのたんぱく質、野菜や海藻を組み合わせると、栄養バランスを整えやすくなります。

食物繊維を含む食品を取り入れ、ゆっくり食べることもおすすめです。

極端な糖質制限や食事抜きは避け、必要なエネルギーをしっかり補給しましょう。

過去のブログでは時期に合わせて食事についての記事もUPしていますので是非ご覧ください♪

4．朝の光と夜の入浴で、睡眠リズムを整える

「しっかり寝たはずなのに、朝から体が重い」

そんなときは、睡眠時間だけでなく、睡眠の質や生活リズムにも目を向けてみましょう。

更年期には、ほてりや発汗、気分の変化などによって眠りが妨げられることもあります。

朝は自然光を浴びる

起きたらカーテンを開け、自然光を浴びる習慣をつけましょう。

朝の光は体内時計を整える助けになり、夜に眠くなるリズムをつくるうえでも役立ちます。

夜はぬるめのお風呂でリラックス

就寝の1〜2時間前を目安に、38〜40℃程度のぬるめのお湯に無理のない範囲で浸かると、リラックスしやすくなります。

また、寝る直前のスマートフォンの使用や、夕方以降のカフェインの摂りすぎにも気をつけましょう。

自分なりにルーティンを作っておくことも良いと言われています。
寝る前はストレッチ、音楽を聴く・・ルーティンにしておくと眠る態勢になると身体が覚えてくるそうです。
私はいつも21時に掃除機かけ＆モップをしてリビングをリセットしています（周りに迷惑かもしれませんが、朝起きた後に部屋が綺麗だと気持ちいいいですよ！笑）

睡眠は、心と体を休ませる大切な時間です。忙しい日こそ、眠る前に気持ちを切り替える時間をつくってみてください。

5．疲れを感じたら、休むことも大切にする

毎日を頑張っている方ほど、「これくらいの疲れで休んではいけない」と無理をしてしまうことがあります。

しかし、疲れを感じているときに必要なのは、さらに頑張ることではなく、体の状態に合わせて過ごし方を調整することかもしれません。
20代の若い頃とは身体の回復スピードも全然違います。（私は痛感しています！）

• 家事や仕事を一度に片づけようとしない
• 予定を詰め込みすぎない
• 短い休憩をこまめに取る
• 好きな音楽や読書など、自分が楽しめる時間をつくる
• 疲れが強い日は、十分な休息を優先する

気力が出ない日があっても、自分を責める必要はありません。

ただし、だるさが長く続いたり、日常生活に支障が出たりする場合は、年齢や更年期のせいだと決めつけないことも大切です。

貧血や甲状腺機能の異常、睡眠障害などが原因となっている場合もあるため、気になる症状があれば医療機関で相談しましょう。

更年期の症状が強い場合は、婦人科で治療について相談することもできます。

小さな習慣から、自分をいたわる毎日へ

更年期のだるさや倦怠感、自律神経の乱れには、女性ホルモンの変化だけでなく、睡眠、食事、運動、ストレスなど、さまざまな要因が関係しています。

今回ご紹介した5つの習慣を振り返ってみましょう。

1. ゆっくりと呼吸して心身をリラックスさせる
2. 無理のない範囲でこまめに体を動かす
3. たんぱく質やビタミン、ミネラルをバランスよく摂る
4. 朝の光と夜の入浴で睡眠リズムを整える
5. 疲れを感じたら、休息を大切にする

すべてを一度に始める必要はありません。朝にカーテンを開ける、食事に卵や魚を一品加える、寝る前にゆっくり呼吸するなど、できそうなことから始めてみましょう。

40代以降は、体の変化に合わせて生活習慣を見直す大切な時期です。

これから先も、自分らしく元気に過ごすために。頑張りすぎず、毎日の小さな積み重ねで、心と体をいたわっていきましょう。

自分だけでは運動がよく分からない・・不安・・という方はぜひ、
当ジム「サーコス・スタディオン」で一緒にトレーニングしてみませんか？

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※本記事は一般的な健康情報を提供するものであり、診断や治療に代わるものではありません。症状が続く場合や強い倦怠感がある場合は、医療機関にご相談ください。