今はコンビニでも簡単に24時間365日手軽に手に入るプロテイン。
多くのジムで見かけることはもちろんのこと、スーパーマーケットでも美容院などでも販売されているプロテインですが、当ジムのお客様も、運動目的だけではなく美容目的でプロテインを摂る方もとても多いです。
しかしお客様とお話していると、
など、自分に合うプロテインを理解して摂取している方は少ない気がします。
お客様からご質問が多いTOP3に入るのも「プロテイン」のこと。
摂取タイミングのことや、SOY（ソイ）って何がいいの？コンビニで販売しているプロテインと何が違うのか？など、プロテインに関する質問は本当に多いです。
自分の状況、自分に必要なプロテインを理解して飲もう。
プロテインは主に、牛乳からタンパク質を抽出した「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」、大豆からタンパク質を抽出した「ソイプロテイン」の3種類あります。
ホエイプロテインについて
筋肉を太く強くしたい方、筋トレの効果を最大限に活かしたい方、効率よく普段の食事プラスでタンパク質を摂りたい方におすすめです。
ホエイは、牛乳から乳脂肪分とカゼインを除いたタンパク質＝ホエイプロテイン。牛乳のタンパク質は必須アミノ酸をバランス良く含んでいる良質なタンパク質です。
水に溶けやすく、消化吸収が摂取後約1～2時間と早いので、
運動前のタンパク質摂取にも運動後ゴールデンタイムの摂取にもおすすめです。
筋トレなどのトレーニング運動をしたときには、筋肉の分解が起こりやすくなっています。
筋肉が分解されて減少していく傾向にあったら、せっかく頑張った筋トレの意味がなくなってしまいます。そんな時に登場するのがプロテインです。
またホエイプロテインには製法によってWPI(分離乳清タンパク質）とWPC(濃縮乳清タンパク質)に分けられており、それぞれ異なる特徴があります。
- WPI(分離乳清タンパク質)＝タンパク質以外の成分がほぼ除去された高濃度のホエイプロテイン。
タンパク質含有率の高く、WPCよりも消化吸収速度が速い。
しかしWPCより価格はやや高めになっています。
WPIは、乳糖をほとんど含まないので、牛乳やカフェオレなどでお腹ギュルギュルしてしまう、お腹を下してしまう方などにおすすめのプロテインです。 - WPC(濃縮乳清タンパク質)＝牛乳に含まれる乳糖（糖質）を残しているホエイプロテイン。
タンパク質含有率はWPIよりやや低く、牛乳などでお腹を下してしまう方には不向き。
しかしWPIに比べて比較的手に入りやすい価格帯になっています。
しかし牛乳が苦手な方はWPIがおすすめです。
カゼインプロテインについて
腹持ちがいいため、就寝前にお腹空いてしまう方などダイエットとしておすすめ。
カゼインは、牛乳に含まれるカゼインタンパク質を抽出したプロテイン。
ホエイプロテインが消化吸収がスムーズなのに対しカゼインは6～8時間と穏やかなため、就寝前などに摂取が推奨されることがあります。
ソイプロテインについて
ソイプロテインは、大豆に含まれるたんぱく質を抽出したプロテイン。
乳糖が含まれていないので、牛乳やカフェオレ飲んでもお腹ギュルギュルならないよって方に安心していただけるかと思います。
植物性タンパク質を効率よく摂取できます。
大豆たんぱく質は飽和脂肪酸含有量が少なく、コレステロールを含まないことから健康面を気にしている方におすすめです。
ホエイと比べて、約3～6時間と消化吸収が遅いため運動後にはおすすめできませんが、就寝前にお腹空いてしまう方などダイエットとしておすすめ。
どんな時に、どんなプロテインがおすすめなの？
私が思う「目的別プロテインの選び方」を図にしてみました。
プロテインを摂る目的はそれぞれ違うと思います。
- 筋力トレーニングなどの運動をする前後に摂るプロテインは、消化吸収が比較的早いホエイプロテインがオススメです。
しかし乳糖不耐症の方などにはホエイプロテインWPIがオススメです。- ダイエット目的の場合、消化吸収が比較的ゆるやかで腹持ちが良いソイプロテインやカゼインプロテインがおすすめです。
- 美肌・美髪・美爪・・・美容のためにタンパク質接種を心掛けている方には、私個人的には全てオススメだと思っています。
- その他、女性ホルモン「エストロゲン」に似た化学構造と働きをすると言われている大豆イソフラボン。
「最近イライラするなぁ」「肌荒れがひどくなってきた」などあったら、主原料に大豆が使われているソイプロテインを飲んでみるのもオススメです。
いくらプロテインが効率よくタンパク質を摂取できるから・・・っと言って、食事の代わりに毎回プロテインにしたりするのはお勧めできません。
日常のバランスの取れた食事をメインとし、運動を頑張った時やタンパク質不足が気になる時のサポートしてプロテインを活用してみてください。
